La nutrizione è un aspetto sempre più importante per chi pratica regolarmente attività sportiva, a livello professionale ma anche amatoriale per amplificare al massimo performance e benefici.
L’alimentazione per chi fa sport
Nello sportivo è da tempo riconosciuta l’importanza dell’alimentazione. È ben noto come diverse strategie nutrizionali possano supportarlo nel miglioramento della performance.
La nutrizione gioca un ruolo importante sia da un punto di vista quantitativo, con un giusto apporto calorico, sia da un punto di vista qualitativo, con un’ottimale ripartizione dei macro- e micro-nutrienti in relazione allo sport praticato.
Quando consumare i pasti
Il pasto prima dell’allenamento va consumato dalle 3 alle 4 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, specialmente se si prospetta un esercizio di lunga durata. L’assunzione raccomandata di carboidrati va dai 4g per Kg di peso corporeo in sport a bassa intensità come golf, a valori di 8g/Kg in quegli sport ad elevata e continua intensità (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio). Una fascia intermedia di apporto è preferibile (circa 6g/Kg) negli sport “stop & go” contraddistinti da un’intensità elevata, ma intermittente (tennis, calcio, pallavolo).
Caratteristiche importanti del pasto pre-workout sono digeribilità, bassa percentuale di proteine e fibre e un indice glicemico medio.
Cos’ è l’indice glicemico (IG)?
Con ’indice glicemico medio si intende la velocità con la quale un alimento provoca l’aumento di glucosio nel sangue, quindi un pasto con indice glicemico medio permetterà una glicemia più stabile e un conseguente aumento nel tempo della perfomance.
Gli alimenti giusti
Alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta zuccherina come uva e banana, le farine raffinate e le patate, al contrario l’utilizzo di alimenti non raffinati e con più fibre determina un aumento di glicemia più controllato nel tempo. Un esempio di pasto con indice glicemico medio, senza un eccesso di proteine e fibre è rappresentato da 80-100g di pasta o riso integrale condito con olio, zucchine e una quota proteica rappresentata da tonno o gamberetti.
Dopo l’allenamento: la strategia di reintegro
L’alimentazione dopo l’allenamento è principalmente mirata al ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero quella quota di zucchero (glucosio) che entra nel muscolo e non viene ossidato per produrre energia, ma stoccato come riserva. L’organismo richiede almeno 20h per il ripristino del glicogeno muscolare, ma mangiare alimenti ad alto indice glicemico entro 30-40 minuti dal termine dell’attività può aumentare la velocità di risintesi del glicogeno. Questa strategia di reintegro si applica agli sportivi di tutti i livelli poiché è fondamentale fornire zuccheri semplici quando il muscolo ne ha maggior esigenza, ovvero nelle fasi subito dopo lo sforzo. Oltre il “timing” diventa fondamentale anche la qualità degli zuccheri impiegati. Utilizzare alimenti ad alto indice glicemico (succhi di frutta, frullati di frutta, barrette energetiche) può portare a miglioramenti nel ripristino delle scorte muscolari del 20-30%.
E durante l’allenamento?
Altrettanto importante è intervenire nutrizionalmente durante l’esercizio fisico quando questo supera i 60 minuti. In termini pratici si è visto come un’assunzione di carboidrati durante l’allenamento possa dare una maggiore lucidità durante il gesto tecnico oltre a un aumento di potenza e intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati durante l’esercizio è 1g per ogni minuto di attività fisica (60g/ora); particolarmente comode risultano essere le barrette energetiche o le bevande con zuccheri disciolti che permettono il loro utilizzo anche durante l’allenamento o la gara (corsa o ciclismo).
Un’alimentazione ottimale e programmata non trasformerà mai un campione in chi non lo è, ma rappresenta sicuramente un ottimo alleato per chi vuole costantemente migliorare le proprie capacità atletiche.