Alimentazione integrata negli stili di vita con un approccio anti-aging

I concetti di restrizione calorica, digiuno, e personalizzazione della dieta attraverso un ottimale introito proteico - aminoacidico, attività fisica strutturata e mirata, stili di vita come pratiche quali la meditazione, e ricerca di un ambiente ideale in cui vivere sono alla base di un attuale approccio alla nutrizione in chiave anti-aging, per permettere di migliorare la qualità degli anni della nostra vita e raggiungere un cosiddetto stato di wellness

05 Luglio 2021

Pubblicato da: Redazione Sotherga

Tempo di lettura: 4 min

Il mangiare insieme nell’antichità.

Mangiare insieme è tipico della specie umana. Il cibo rappresenta una vera e propria identità culturale dell’uomo. Tra il V-IV secolo a.C. Ippocrate di Cos fondò una tradizione di pensiero secondo cui ogni essere vivente ha una propria biotipologia data dalla combinazione di quattro fattori tra loro accoppiati caldo-freddo e secco-umido, che sono legati agli elementi. L’uomo può definirsi in perfetta salute quando nel suo organismo i vari elementi – fuoco, aria, terra, acqua –  si combinano in modo bilanciato. In caso fossimo in presenza di uno squilibrio tra loro, dovuto ad una malattia, all’età, al clima o all’ambiente in cui viviamo o alla nostra attività lavorativa occorre ripristinare una condizione di equilibrio, primo tra tutti con opportuni accorgimenti nella propria alimentazione e negli stili di vita. Nel Medioevo si sviluppano invece ideali più estremi: da un lato l’eccesso della classe nobile e ricca contrapposta ai principi di restrizione e digiuno monastico. L’assuefazione ad un alto consumo di carne e selvaggina era una componente essenziale del comportamento alimentare della ricca classe nobiliare. Si era già compreso quindi che la carenza o l’eccesso di cibo potesse provocare o concorrere all’insorgere di certe malattie, con situazioni di eccesso contrapposte ad altre di malnutrizione. In segno opposto alla classe nobiliare invece il modello alimentare monastico: mangiare poco, limitando il consumo di carne e privilegiando i vegetali, era vista come un’alimentazione di rinuncia oppure destinata per la classe povera.

 

Il mangiatore di fagioli Annibale Carracci (1585)

 

Alimentazione in chiave anti-aging

Ma in chiave anti-aging, per dare qualità agli anni della propria vita e non aggiungere solamente anni alla vita stessa, quali sono le scelte più consapevoli che possiamo fare?

I concetti di restrizione calorica, digiuno, e personalizzazione della dieta attraverso un ottimale introito proteico – aminoacidico, attività fisica strutturata e mirata, stili di vita come pratiche quali la meditazione, e ricerca di un ambiente ideale in cui vivere sono alla base di un attuale approccio alla nutrizione in chiave anti-aging, per permettere di migliorare la qualità degli anni della nostra vita e raggiungere un cosiddetto stato di wellness

 

In tutto questo quadro è fondamentale considerare tra i vari aspetti gli attuali ritmi e stili di vita, e l’ambiente in cui viviamo, che portano o sicuramente contribuiscono, ad avere regimi alimentari scorretti, che impattano fortemente anche sulla componente ormonale, che ha un ruolo chiave nella regolazione dei delicati processi che regolano il metabolismo e l’invecchiamento, come la progressiva diminuzione specialmente dei livelli di testosterone nell’uomo e di estrogeni nella donna.

 

Questo problema non riguarda solamente persone sedentarie, ma spesso anche gli sportivi che si ritrovano frequentemente ad avere carenze di macro e micronutrienti, squilibri ormonali dovuti a condizioni di distress, che impattano sulle capacità di recupero, sulle proprie prestazioni e lo stato di forma. In questo contesto può risultare utile per capire la situazione dalla quale partiamo l’utilizzo di test ed esami (come ad esempio il test epigenetico del capello, la misurazione della risposta allo stress tramite HRV heart rate variability, controllo di esami ematochimici, valutazione della composizione corporea) che sono degli strumenti di cui avvalersi per avere uno screening iniziale.

 

Restrizione calorica intervallata a periodi di digiuno strutturati all’interno di un piano personalizzato in base alle proprie esigenze e condizioni di stress (allenamento, ritmi di vita e fattori ambientali) ed esercizio fisico devono essere le basi sulle quali partire per impostare un percorso mirato.

 

L’esercizio fisico: il ruolo dell’allenamento 

In abbinamento a queste strategie nutrizionali, l’effetto anti-aging è rafforzato dall’allenamento, se effettuato con una certa intensità.

 

L’esercizio fisico può contrastare i processi di invecchiamento in modo indiretto grazie ai suoi benefici sul metabolismo, avendo un effetto insulino-sensibilizzante in quanto migliora l’utilizzo del glucosio a livello periferico in modo indipendente dall’insulina, abbassando così sia la glicemia sia l’insulina basale favorendo l’innesco dell’autofagia negli organi viscerali. Quindi si possono ottenere i benefici anti-aging con restrizioni caloriche minori, più sostenibili nel tempo, e con maggiori risultati estetici e funzionali.

 

Per questo motivo è opportuno pianificare e dosare in modo corretto l’allenamento, che dovrà essere strutturato secondo 4 criteri principali: frequenza, intensità, durata e tipologia, con una cadenza di almeno tre giorni a settimana, ben distribuiti. Questo in aggiunta alle buone abitudini di attività fisica giornaliera che potrebbe essere raggiunto pianificando un target di passi giornaliero, come parte integrante del proprio piano alimentare e di vita. Per questo è utile impostare su base settimanale allenamenti di resistance training, quindi lavoro di controresistenza con i pesi, che oltre ad avere benefici a livello del muscolo scheletrico hanno effetti positivi a livello del metabolismo osseo (fondamentale specialmente nelle donne che spesso soffrono di osteopenia e sarcopenia), sia di endurance e quindi volti alla capacità aerobica, ma sempre con durata non eccessivamente protratta nel tempo per tenere controllato lo stress ossidativo, che ci deve essere esercitando un effetto ormetico sull’organismo, ma non un effetto usurante.

 

Con un’impostazione alimentare abbinata che prevede un utilizzo di finestre di digiuno intermittente, di durata variabile solitamente tra le 16 e le 20 ore, si possono favorire i processi rigenerativi sopra citati, ma proponendolo nelle condizioni ideali ed al momento giusto.

 

Integrazione alimentare e nutraceutica

 

Su questa base si possono poi aggiungere utili strumenti di supporto forniti dalla nutraceutica che possono essere un valido aiuto per ottimizzare i risultati e monitorare al meglio il proprio percorso. L’interesse per gli effetti benefici forniti dall’utilizzo di piante, frutta e verdura e in generale preparazioni a base vegetale è sempre stato di grande interesse, fin dall’antichità con il loro impiego per le più svariate ragioni, come per scopi curativi e di bellezza, e spesso questo è stato rappresentato in svariate opere d’arte, richiamando al “codice dei colori”.

 

La bellezza del cibo rappresentata nel “Fruttivendola” (1580) Vincenzo Campi, Pinacoteca di Brera, Milano

 

In un contesto di digiuno intermittente l’utilizzo di acidi grassi essenziali omega-3 (opportunamente selezionati) sarà ottimale se utilizzato al termine delle fasi di digiuno, quando i processi di rigenerazione delle membrane cellulari sono maggiormente attivi e quindi potranno essere incorporati al meglio nei fosfolipidi di membrana, evitando così l’innesco di processi di perossidazione lipidica e massimizzando l’efficacia della somministrazione, ottenendo anche un effetto estremamente benefico a livello cutaneo.

 

Il supporto fornito da una mirata integrazione alimentare e l’uso della nutraceutica, non è solo utilizzabile con uno scopo anti-aging, ma anche per aspetti legati a problematiche estetiche specifiche.

 

È quindi opportuno seguire un protocollo dinamico che valorizzi le potenzialità sinergiche ottenute tra i vari interventi, adattandolo alle esigenze individuali.

 

Andrea Mancusi – Biologo Nutrizionista

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